登山 行蔵の雑談日記

山登りが趣味のおじさんです。自分が好きな事、気になった事を雑記でつぶやいています。

科学的に正しい筋トレ!最強の教科書

まず筋トレをやる目的を明確にする!

なぜ筋トレをするのか?一口に筋トレと言っても、目的によって取り組むべきトレーニングメニューの内容は異なる。鍛えられたスマートな身体を手に入れたいのか。筋トレを始める前には、「何のために筋トレをするのか」という目的を明確にする必要がある。

 

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筋トレの目的は大きく2つに分けられる。まず、筋肥大である。これは、たくましい大胸筋や美しい腹筋、盛り上がった上腕筋などを手に入れるために、筋肉を大きくすることだ。もう一つは、筋力増強だ。これは、より重い重量を持ち上げる、より速く走れるようになるなど、筋肉のもつパワーそのものを底上げすることを指す。多くのビジネスパーソンは前者を、アスリートは後者を目指しているのではないだろうか。

 

あらかじめ目的を決めたうえで手段を選択し、課題解決のために動いていくのは、ビジネスもトレーニングも同じである。筋トレの目的を決めて、筋トレを理論としてしっかり理解すれば、目的達成に向けて着実に進んでいけるに違いない。

 

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筋肉を大きくする方程式

アメリカスポーツ医学会は「トレーニングによる筋肥大の効果を高めるには、1RM(全力で上げらる最大の重さ)の70%の高強度で、初心者は8回〜12回、経験者は1回〜12回の回数を行うことを推奨してる」と書いてある。

 

RMとは「最大反復回数」の略語で、ある一定の重さで何回反復できるかにより、自分の運動強度を判断する方法である。ベンチプレスの場合、全力で1回だけ挙げられる回数が1RMとなる。この重さを「最大筋力」とし、全力で5回まで反復できる重量「5RM」と表す。1RMの80%と表記されている場合は「最大筋力の80%」という意味である。この本の中では1RMの80%=高強度以上、中強度=1RMの60%〜79%、低強度=60%未満と定義している。

 

かつては低強度のトレーニングでは充分な筋肥大の効果が得られないとされてきた。ところが近年では低強度トレーニングでも「総負荷量」を高めることで高強度トレーニングと変わらない効果が得られることがわかっている。総負荷量とはトレーニング強度(重量)×回数×セット数のことである。

 

これにより現在では、筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」が導きだされている。

それはすなわち「筋肥大の効果=総負荷量(強度(重量)×回数×セット数」×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度」である。

 

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総負荷量・セット間の休憩時間・関節を動かす範囲

筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」では3つのポイントがある。

 

まず、総負荷量だカナダ・マクマスター大学の研究、低強度トレーニングにおいても回数を多くして、総負荷量を高めることで、高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が得られることが示されている。

 

 次に、セット間の休憩時間だ、長年スポーツ科学の業界では、短時間派(1分間)と長時間派(3〜5分間)に分かれて議論がおこなわれてきた。しかし現代では「セット間の休憩時間が短いほうが良いということはない」ということが明らかになっている。また最適な休憩時間は、性別やトレーニング経験、運動強度によっても異なるという。

 

次に、関節を動かす範囲である。筋トレには関節の可動域いっぱいに曲げ伸ばしする「フルレンジ」て中間の角度で動かす「パーシャルレンジ」がある。最新の研究では「筋肥大を目的とした場合、フルレンジのトレーニングが有効である」ことが判明している。

 

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