登山 行蔵の雑談日記

山登りが趣味のおじさんです。自分が好きな事、気になった事を雑記でつぶやいています。

自分史上最高の睡眠を手に入れる方法とは?

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みなさんこんばんは!

 

いきなりだけど よく眠れてますか?

 

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

  • 作者:西野精治
  • 発売日: 2017/02/27
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 


スタンフォード式最高の睡眠」はその名の通り最高の睡眠を得るための最新の研究をまとめた本です。

 

簡単にわかりやすく説明するために、今回は3つの構成で進めていきます。

 

3つのポイント

① 睡眠の質が低いとどれだけ損なのか?

 

そもそもどれだけ寝れば良いのか?

 

質の高い睡眠を得るための具体的な方法

 

それでは、自分史上最高の睡眠を得るために話を進めて行きましょう!

Q 睡眠の質が低いとどれだけ損なのか?

よく日本の睡眠不足による損失は約15兆円と聞きますが、実際にどれくらい深刻な状況なのかはピンと来ません。

 

そこで睡眠不足の深刻さ、を調べた実験があるので見ていきましょう。

 

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実験は画面の中に図形が90回ランダムに出て来る映像を5分間見せて、図形が出るたびにボタンを押すと言う退屈なものです。

 

これを、① 夜勤が無い放射線科のお医者さんのグループと、② 夜勤明けの内科などのお医者さんのグループに分けて行なってもらいます。

 

そうすると、①の夜勤が無い放射線科のお医者さんのグループは5分間を通して普通に図形に反応したのに対して②の夜勤明けの内科のお医者さんのグループは平均して3回〜4回数秒間において普通に反応できませんでした。

 

つまり睡眠不足のお医者さんは、1秒〜10秒程度の眠り 「マイクロスリープ」に陥っていた事がわかりました。

 

このマイクロスリープは数秒程度なので本人も周りも気がつきませんが、実際に脳波を測るとしっかりと睡眠パターンか現れる睡眠に違いありません。

 

言い換えると睡眠不足に陥っていると、本人が意図せずに睡眠に陥っている事が多々あると言えます。

ただ本人はボーっとしていただけと認識してしまいます。

 

これが仕事中に起きていたらパフォーマンスは下がりますし、車などを運転中なら明らかに危険です。

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Q では睡眠不足がヤバイとわかった所で、じゃあどれくらい眠れば良いの?

 

と言う話をしましょう。

 

カリフォルニア大学の教授達が行った100万人規模の調査によると6年後の死亡率が一番低かったグループの睡眠時間は平均値に近い7時間だった事がわかりました。

 

7時間より短くても、また長くても6年後の死亡率は1.3倍高い事がわかりました。

 

また最近話題の昼寝は、30分未満の昼寝は認知症の発症率が7分の一になる一方で1時間以上の昼寝は認知症発症率が2倍になってしまうと言うデータもあります。

 

つまり普段の睡眠時間は7時間を目安にして、昼寝をする場合は30分未満にする事が良いと言えます。

 

ただ普段の睡眠時間には個人差があるので、翌日のコンディションなとを観察して自分に合った睡眠時間を探す事が大切です。

 

とは言え、現代社会では多忙な人も多いので7時間睡眠は難しいと言う方も多いと思います。

なので6時間睡眠でも翌朝スッキリと起きれるのと8時間寝ても翌朝は眠いのとでは前者の方が良いと思われます。次は睡眠の質をあげる方法を見ていきましょう。

 

Q 睡眠の質を決めているものは何なのか?

 

これに対する答えは、寝始めの最初の90分=「黄金の90分」と呼ばれる時間です。

 

これはノンレム睡眠と呼ばれる時間になりますが、この90分間で最も大きな  1.睡眠圧の解消と  2.自律神経の調整  3.グロースホルモンの分泌 4.脳のコンディションニング を行なっています。

これらの最も重要な調整を最初の90分間の睡眠で行っているので、逆に言えばこの最初の90分の質が低いといくら長く寝ても良い睡眠にはならず、しっかり寝たのに身体が怠いと言う状態になります。

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この黄金の90分の質をあげるために最も重要ななのが、①体温と②脳のスイッチです。

 

このスイッチをコントロールする事で、とても質の良い睡眠を得る事ができるようになります。

まずは

① 体温スイッチ 身体の体温は身体の深部の「深部体温」と手足の体温「皮膚体温」に分けられます。

この体温の差は最大で2度ほど離れていますが、この体温差が小さくなればなるほど、睡眠は強くなります。

深部体温を下げて皮膚体温をあげる事を意図的にできれば睡眠は強くなると言えます。

 

そのために最も有効なのが、寝る「90分前の入浴」になります。

入浴に対するデータによると、40度のお風呂に15分入ると深部体温は約0.5度上昇しますが、深部体温は上がった分だけ大きく下がる⤵️性質があるのでお風呂を出た後は深部体温は一気に下がり、ぐっすり眠れます。

ちなみお風呂に入る時間が無い時は、シャワーや足湯でも同じような効果が得られますが、この場合は深部体温が下がる⤵️のに90分もかからないため寝る45分前にシャワーや足湯をするなど自分にあった時間を見つける必要があります。

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二つ目のスイッチ②脳スイッチですが、深部体温が下がっても脳が興奮していると上手く眠れません。

現代社会では仕事のストレスやスマホなとを見続けたりして脳は一日中興奮していますので、いかに脳スイッチをOFFにするかが重要です。

 

脳スイッチをOFFにする方法は2つあり

まずは寝る前は①スマホやパソコンを使わない。

二つ目は②「モノトナスの法則」を利用する。

です。モノトナスの法則とは、人間は高速道路などの単調で変化の無い風景を見続けると眠くなる性質があるので、これを利用します。

布団に入ってボーっと天井などを見つめていたりすると次第に眠くなってきます。

ベッドの横に砂時計を置いておいて、砂時計の砂が落ちるのをボーっと眺めるのも良いと思われます。

 

最後に「自分史上最高の睡眠を得る方法」としてまとめると!

 

睡眠の質は最初の90分がすべてだと理解する

 

質をあげるには体温と脳と言う=2つのスイッチを理解する

具体的には【寝る90分前の入浴】

     【寝る直前はスマホやパソコンで脳に刺激を与えない】

 

いかがだったでしょうか。良い睡眠を得る為には

この二つが重要になりますので、睡眠の質をあげたい方は是非試してみてください。

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